Esimene samm on keharasva alandamine, poiste puhul, kui meie praegune keharasv on üle 15%, soovitan tungivalt enne puhta lihaseid kasvatava dieedi alustamist vähendada keharasva 12-13%-ni.
Tüdrukutel, kui meie praegune keharasv on üle 25%, soovitan teil enne lihaseid kasvatava dieedi alustamist langetada 20%-ni.Madalama keharasva eeliseks on see, et meie keha jääb insuliini suhtes tundlikuks.
Teine samm on välja selgitada, kui palju kaloreid meie keha vajab, et lihaseid puhtalt kasvatada.Kalorite tarbimine on lihaste kasvatamisel kõige olulisem tegur, siis on puhtal lihasel vaja säilitada väga mõõdukas kalorite ülejääk.
Tavaline päevane kalorite tarbimine 10% kuni 15%, näiteks tavaline kalorite tarbimise tasakaalu olek on 2000 kalorit, siis lihaste ülesehitamise perioodi jooksul tuleb teie kalorite tarbimist suurendada 2200-2300 kalorini, selline vahemik võib maksimeerida meie lihaseid hoone efekt, nii et rasva kasvukiirus oleks minimaalne.
Tavaliselt võib see ülejääk tagada, et me kasvatame nädalas pool naela, kuigi te arvate, et see pool naela pole palju, kuid peaksite arvestama, et see pool naela on peamiselt lihaste kasv, rasva kasv ei ole palju.
Kolmas samm, mis põhineb meie teisel sammul, on kolme peamise toitaine, nimelt valgu, rasva ja süsivesikute tarbimise, suhte arvutamine, kui oleme kalorivajaduse välja selgitanud.Näiteks päevane valgukogus on 2g 1 kg kohta.
Saame arvutada keha pikkuse, kaalu ja keha rasvaprotsendi järgi.Igapäevase toitumise käigus peaksime vaatama oma keha reaktsiooni ja mitte kartma seda kohandada, sest meie keha reaktsioon on kõige tõelisem.
Neljas samm on see, et peate jälgima oma kehakaalu.Esimene asi, mida teete iga päev ärgates, on kaaluda meie kehakaalu ja keha rasvaprotsenti, seejärel võtta nädala seitsme päeva keskmine ja võrrelda seda meie järgmise nädala keskmisega.
Kehakaalu kasvades paraneb ka jõud ning liikumisrekordite osas tuleb õigesti käituda, tagades sellega, et teeme järk-järgult koormuse tõusu ja saame aeglaselt tugevamaks.
Postitusaeg: august 01-2022