Peal asetsev kangirida on suurepärane harjutus selja-latissimus dorsi lihase jaoks, keskendudes rohkem selja-latissimus dorsi lihase paksusele ja treenides selja laiuslihase alumist osa.Kangiga sõudmisel tuleb parema treeningu saavutamiseks kummarduda teatud nurga alla, kuid kehva nimmepiirkonna stabiilsusega või nimmepiirkonna vigastustega inimestele on kõverdatud kangisõudmine keerulisem liigutus.
Kui teil on probleeme lülisamba nimmepiirkonnaga, on parem pea kohal kangiga sõudmist mitte teha, eriti kui teil on tõsine nimmepiirkonna probleem.Kui teil on nimmepiirkonna lihastes ainult kerge valu, peate selle liigutuse tegemise ajal muutma mõningaid liigutuse detaile või kasutama ülespoole kallutatud pinki.
Kõigepealt tahaksin tutvustada, miks te tunnete kangiga sõudmist tehes alaseljavalu.
1. Talje ei ole sirge.Peapealne kangirida nõuab, et alaselg oleks täiesti sirge ja jääks põhimõtteliselt paigale.Kui alaselg ei ole sirge või liigub liiga palju, avaldatakse lülisamba nimmeosale suuremat survet, mis võib aja jooksul põhjustada alaseljavalu.
Lülisamba nimmeosa ei ole sirge, treenitakse peamiselt kehaasendile tähelepanu pööramata, kõhuli kangiga sõudmisel on osa treenija vaagna eesmisest kaldest, kuna puudub õigeaegne vaagnanurga reguleerimine, mille tulemuseks on nimmepiirkonna harjutus. selg on liiga ettepoole suunatud, põhjustab ka alaseljavalu.
2. Treeningkangi madalseisus on jalgadest liiga kaugel, mistõttu lülisamba nimmeosa talub suuremat survet.Madalaimal hetkel, kui käed ja maapind on põhimõtteliselt risti, on kangi ja keha vaheline kaugus ning kaldenurk tihedalt seotud kaldenurgaga, mida suurem on kaldenurk, seda suurem on kangi jalgadest kaugemal.Kuid mõned treenijad, et saavutada suuremat tegevust lööki, kui kaldenurk ei ole eriti suur, panevad kangi ka sihilikult jalgadest eemale, mille tulemuseks on suurem surve lülisamba nimmepiirkonnale, mis aja jooksul põhjustab alaseljavalu.
3. Kangi raskus on liiga suur, rohkem kui lülisamba nimmeosa kandevõime.Standardiseeritud liikumise ja tugeva lihasjõu tunnetuse korral on treeningu efekt seda suurem, mida suurem kaal.Paljud inimesed, et parandada harjutuste mõju, kaalu püüdlemist, ignoreerides liikumisstandardit ja lihasjõudu.Kangi kaal sõudmisel ületab lülisamba nimmepiirkonna ja lihaste võimekust, mis põhjustab aja jooksul nimmevalu.
Lisaks liigsele raskusele treenimisel võib treeningu intensiivsus ja kestus põhjustada valu alaseljas.
Siin on mõned konkreetsed treeningmeetodid.
1. Muutke liikumine standardiks.Alaselg sirge peab pöörama tähelepanu lülisamba nimmeosa ja vaagna suhtelisele asendile, peegli poole jääv külg, et jälgida oma alaselja on sirge, võite otsida ka kogenud treenijaid ees ja küljelt jälgida oma alaselg on sirge.
2. Reguleerige paindenurka.Algajad saavad kummardada 30-45 kraadi, kogenud treenijad 45-60 kraadi, väga kogenud treenijad saavad kasutada suuremat painutusnurka, näiteks ligi 90 kraadi.Alaseljavalu või ebamugavustunne võib olla sobiv keha tõstmiseks, et vähendada survet alaseljale.
3. Too kang kehale võimalikult lähedale, et vähendada survet alaseljale.Kuigi kangi ja jalgade vaheline kaugus madalpunktis on seotud languse nurgaga, võib nimmepiirkonna ebamugavustunde või valu korral kangi ja jalgade vahelise kauguse sobiv vähendamine oluliselt leevendada nimmepiirkonna valu ja ebamugavustunnet.Kuigi mõned inimesed usuvad, et kangi ja jalgade vahelise kauguse asjakohane suurendamine madalpunktis võib suurendada treeningu efektiivsust, kuid distantsi suurendamise eelduseks peab olema liikumisstandard, talje talub seda survet ja liikumine on standardne ja lihasjõu tunne on väga ilmne.Vastasel juhul põhjustab see ainult treenija vigastusi.
4. Vähendage sobivalt kangi raskust või asendage tegevus.Tavaliselt vähendab varustuse kaalu vähendamine treeningu mõju, kuid talje puhul on treenija valu või ebamugavustunne olnud varustuse kaalu vähendamine viimase abinõuna.
Liikumiste muutmine on samuti hea viis.Kangirida on küünarnuki sirutusliigutus ja sarnased liigutused hõlmavad istuvat rida jne. T-kangi rida sarnaneb kangirida ja ei ole sobiv asendus kangireal neile, kellel on alaseljavalu või ebamugavustunne.
5. Kasutage kangirida abistamiseks ülespoole kallet pinki.Kuid kaldega pink piirab lööki ja vähendab harjutuse mõju.Sel ajal võite kangi asemel kasutada ka hantleid.
6. Treeningtöötaja venitab enne treeningut täielikult nimmepiirkonna lihaseid ja liigutab lülisamba nimmeosa, et vältida nimmelihaste liigset pinget.Tehke treeningu ajal varustuse soojendamiseks head tööd.Võite kasutada väikest raskust, et teha soojendustegevusena kangisõudmise komplekt ja seejärel ametlikult kangisõudmisega tegelema hakata.
Postitusaeg: 19. august 2023